Gimnastika

Stopala imajo močno obremenitev, fizično in s strani krvnega obtoka. Zato se v določenih primerih telo ne more spopasti z zunanjimi dejavniki in spodnje okončine lahko zbolijo. Lahko je samo bolečina, utrujenost in morda resna bolezen - polinevropatija, diabetična stopala. Možne so tudi fiziološke spremembe v nogah - pete, kosti na palcu, ravne noge. Za vsako bolezen obstajajo lastni kompleksi medicinske gimnastike, za splošno vzdrževanje zdravih nog pa lahko uporabite univerzalne vaje, ki jih lahko opravite enkrat na dan.

Enostavne vaje

Te vaje lahko izvedete kot ogrevanje, kot tudi osnovni set za tiste, ki težko preživijo resnejšo vadbo. To lahko storite brez podpore, toda za ohranjanje ravnotežja v začetnem položaju, medtem ko stoji, je bolje, da držite hrbet stol, ali počivajte na mizi. Število ponovitev vsake vaje je od 5 do 10 krat.

1. Stresajte noge v zavojih.
2. Stojte na nogavicah čim višje.
3. Tek na minuto.
4. Čepi, z nogo popolnoma pritrjeno na tla.
5. Skoči na prste, lahko skoči vrv.

1. Upognite nogo na kolenu in izmenično dvignite.
2. Vzemite majhne predmete iz tal, robčke.
3. Dvignite eno nogo nad drugo in zavrtite spodnji del noge, upognite se v kolenskem sklepu.

Povečanje obremenitve

1. Postaviti eno nogo na drugo in spodaj, da se poskuša dvigniti čim višje, vrh pa deluje kot naravno sredstvo za uteževanje, ki ustvarja odpornost.
2. Noge se premikajo od pete do prstov, obremenijo jih z mišičnimi napori.
3. Zavrtite eno nogo preko drugega, obrnite noge na zgornjem delu noge v dveh smereh.
4. Vstani s stola, dvigni se na prste in se raztegni.

Stoječi drži zadnjo stran mize

1. Če želite dvigniti, se noge upognejo v kolenu.
2. Dvignite podaljšane noge.
3. Delajo skvotove z nogo, ki je v celoti postavljena na tla, ne vlecite pet.

Napredna vadba

1. Upognite in zategnite nogo do prsnega koša.
2. Dvignite nogo navpično in obrnite nogo z največjo amplitudo.

1. Dvignite se na prste, držite roke ob šive. Težava - potreba po ohranjanju ravnotežja brez uravnoteženja rok, tako da so noge in noge bolj obremenjene.
2. Hoja na mestu samo pete, ne da bi odtrgali prste.
3. Pojdite po nogah po sobi.
4. Čučanj, nenehno na nogah.
5. Tri minute na kraju samem.

1. Noge se raztegnemo naravnost in delamo z nogami - s prizadevanjem, da potegnemo prste proti sebi in nas odmaknejo od sebe.
2. Prsti prsti.
3. Masažo stopala s palcem in peto druge noge.

Vaje za diabetes

Sladkorna bolezen je zahrbtna bolezen, katere stranski učinek je diabetična stopala. Ta bolezen se zdravi v bolnišnici, saj lahko povzroči invalidnost. Navsezadnje stopalo postane bledo, sklepi se deformirajo, mišice atrofirajo. Stopalo ni zelo občutljivo, vendar to otipljivo brezbrižnost spremlja pekoč občutek, otrplost in mravljinčenje.

Terapevtska gimnastika ne more zdraviti diabetične noge, vendar pa vadba olajša potek bolezni in, kar je najpomembnejše, lahko prepreči poškodbe stopala, kar lahko vodi do amputacije. Če ima oseba sladkorno bolezen, mu ni treba čakati na to skoraj neozdravljivo bolezen, temveč se mora začeti ukvarjati s samim delom in še posebej s svojo nogo. Potrebno je držati se zdravnikovega nasveta, da vodi zdrav način življenja, samo gimnastika pa morda ni dovolj, da bi ohranila nogo.

V učilnici ne morete postaviti noge na nogo, ker to poslabša krvni obtok. Vaje potekajo dvakrat ali trikrat na dan, vsakokrat desetkrat.

Terapevtska gimnastika sedi ali leži:

• dvignite nogo, poravnajte in potegnite prste proti sebi in stran od sebe, prve noge ena za drugo, nato pa dve nogi hkrati;
• dvignite ravne noge in upognite noge, kot da bi se v pestu pojavili krči za tele, zato napetost prilagodite sami;
• dvignite ravne noge, stopala naredite različne krožne premike v navpični in vodoravni ravnini.

Gimnastika, ki sedi na stolu:

• dvignite noge na prste, spustite na tla;
• dvig in spodnje pete;
• stoječi na nogah;
• krožno gibanje stopal, ki stoji na petah;
• delamo s prsti - zmanjšujemo, delimo, upogibamo, raztezamo;
• zložite dve nogi skupaj s podplati;
• zavihamo in stisnemo majhno gumijasto kroglo s prsti;
• zmečkati časopis s prsti, nato zaviti to kroglo in jo tudi gladiti z nogami,
• Lahko pobirate majhne predmete iz tal v skodelici;
• valjčni cilindrični predmeti - posebni masažni valji ali samo plastenka, napolnjena s toplo vodo.

Prav tako lahko naredite vajo, medtem ko stoji - počasi se povzpnemo na tsipochkah in počasi spustimo. Napetost nastane z lastno težo. Seveda morate slediti dieti in opraviti običajno zdravljenje, ki ga je predpisal zdravnik. Zdravnik se mora tudi seznaniti s potekom telesnih vaj in jih odobriti, po možnosti dopolniti. Posvetujte se tudi s specialistom za fizioterapevtske vaje (fizikalna terapija).

Vaje za noge in noge: vadbena terapija, gimnastika, medicinski kompleksi

10 vaj za prilagodljivost stopala

Kako razviti fleksibilnost stopala? Izbor najboljših 10 vaj za gibke noge

Vaje za dviganje stopala

Želite prilagodljivo visoko dvigalo za noge kot balerino? Uporabne vaje za razvoj fleksibilnosti.

Vaje za noge na masažni blazini

Poklici na masažnem preprogo sprostite in trenirajte noge. Ob koncu dneva so preprosto nepogrešljivi za lajšanje utrujenosti. Ta članek vsebuje najbolj učinkovite vaje.

Vaje za gležnje in teleta

Tri čudovite vaje za raztezanje za lepe in vitke teleta in močan gleženj

4 vaje za krepitev stopal

Opravljanje samo štirih preprostih gibov vam bo pomagalo okrepiti mišice stopal. Glavna stvar - upoštevanje pravilnosti!

Gimnastika za krepitev mišic stopala

Čez dan, naše noge doživljajo največje obremenitve. Enostavno, a učinkovito usposabljanje bo pomagalo ohraniti njihovo lepoto in zdravje.

Gimnastične vaje za noge

Športne aktivnosti izboljšujejo krvni obtok in gibljivost sklepov, pomagajo krepiti in razvijati mišice in vezi v območju gležnja.

Enostavne vaje

Preprost, a učinkovit sklop vaj za stopala in spodnji del noge bo potreboval nekaj časa in bo ustrezal ljudem vseh starosti in telesne pripravljenosti.

• Pretresite desno, nato levo stopalo.
• Dvignite se visoko na prste in se nežno spustite skozi celotno stopalo.
• Upognite koleno in dvignite nogo, nato drugo.
• Dvignite in povlecite spodnje okončine v teži.

Povečanje obremenitve

Po obvladovanju preprostih vaj lahko nadaljujete s kompleksnejšimi vajami:

• Gladke vožnje od pete do prstov.
• Krožna rotacija stopala v različnih smereh.
• Čepi s poudarkom na nogah, ne da bi dvignil podplat s tal.
• Hoja v mestu ali v krogu.

Napredna vadba

Za tiste, ki so obvladali preproste elemente usposabljanja, vam bo ustrezal naslednji sklop razredov:

• V nagnjenem položaju je treba nogo, ki je ukrivljena v kolenskem sklepu, potegniti čim bližje prsni koš.
• Po tem, ko ste jih dvignili, izvedite obrne stopal.
• Stojite na prstih, držite ravnotežje. Držite roko za podporo.
• Počasi globoke skvote.

Ponovite 5 - 10-krat.

Vaje za diabetes

Diabetes mellitus pogosto vodi v razvoj diabetičnega stopala. S to boleznijo mora zdravnik predpisati posebno dieto in ustrezno terapevtsko terapijo.

Standardni sklop vaj:

• Raztegnite noge naravnost, poskusite počasi potegniti palec do sebe, nato pa stran od sebe.
• Prsti obeh stopal se stisnejo, nato se razvežejo.

Ne morete jih pretirano stiskati. Močna napetost lahko povzroči napade gastronemija, zato je treba kompresijsko silo prilagoditi neodvisno.

• Izvedite krožne gibe z nogami, ki stojijo na prstih, nato pa na petah.
• Trdo brisačo ali steklenico zvaljamo v valjček.

Naloga se izvede 10-krat.

Med poukom ne morete položiti ene noge na drugo, da preprečite poslabšanje krvnega obtoka.

Učinkovit kompleks "Zdrava hoja"

Naslednji elementi fizikalne terapije prispevajo k lahkosti in milosti pri hoji:

• Sedenje na stolu, pritrdite noge z roko, naredite lažjo skupno masažo.
• Postavite svoje prste čim širše.
• Stojte, dvignite in spustite prste, ne da bi morali noge spraviti s tal.
• Opravite zvitke, nato pa pogoltnite zunanji in notranji lok stopala.
• Počasno dviganje in spuščanje na petah.

Vaje za krepitev stopal

Kompleks je nepogrešljiv za ljudi, ki morajo biti po naravi svojih dejavnosti dolgo na nogah:

• Prsti za zbiranje majhnih predmetov.
• Povlecite svinčnik s tal in poskusite pisati ali risati nekaj.
• Skoči na prste, lahko uporabiš vrv.
• Držite podporo, zvitek od zunaj noge do prstov, nato od znotraj do pete.
• Spuščajte se, raztegnite kolena, nogavice narazen. Premaknite medenico naprej.
• Postavite noge skupaj, stojte na nogah čim višje.
• Spravi se na kolena in se spusti na peto. Obe nogi, kolikor je mogoče, pritiskajo drug na drugega. Sedite v tem položaju nekaj minut.

Pred opravljanjem in opravljanjem nalog je potrebno hitro skupno ogrevanje.

Učinkovite vaje za stopala z ravnimi nogami

Velike obremenitve, nenormalni čevlji in prekomerna teža lahko povzročijo ploske noge. Ta sklop vaj za stopala je učinkovit v boju proti tej pogosti bolezni.

• Vstavite bombažne kroglice med prste in jih čim bolj stisnite.
• Zavrtite in premaknite nogo po površini majhne gume.
• Hoja po prstih, roke dvignjene.
• Hoditi po petah, na zunanjem loku stopal, roke držati na pasu.
• Uporabite neenakomerno površino in hodite, tesno pritiskajte njene noge nanj.

Vaje se izvajajo 20-30 sekund.

Kompleks poklicev za ljudi z veliko težo

Prekomerna telesna teža in debelost sta vzrok za prečne ploske površine zaradi stalnega pritiska na stopala in pete. V tem primeru, fit vaje iz diabetične stopala in okrepiti noge.

Nasveti za preprečevanje poškodb

Za preprečevanje različnih poškodb stopal je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

1. Da bi se izognili poškodbam gleženjskega sklepa, morate najprej imeti prave, udobne čevlje. Za šport morate pobrati posebne superge.
2. Za zmanjšanje poškodb med vadbo lahko uporabite posebne pritrdilne povoje na nogah, povoji ali zaščiti.
3. Pred vadbo se ogrejte. Pomaga zmanjšati tveganje za zvine, obremenitve in druge poškodbe.

Ne pozabite na varnost med športom in v vsakdanjem življenju: izogibajte se nerodnim, nenadnim gibanjem.

Vaje za stopala krepijo mišice in jih ohranjajo v dobri formi. Izboljšajo ravnotežje in stabilnost, sprostijo gleženj, lajšajo bolečine v stopalih. Takšne vaje vzamejo nekaj časa in lahko delujejo kot ogrevanje in polno vadbo.

Top 11 vaj za izboljšanje in krepitev gležnjev

Hranite noge tople, glava hladna in želodec v lakoti...

Noge - najmočnejši "dirigent" za vse bolezni, in sicer njihov spodnji del - noge. Opravljajo dve glavni funkciji v človeškem telesu: zadrževanje telesne mase in gibanje v prostoru. Ponujamo vam vrsto vaj, ki so namenjene splošnemu razvoju nog, izboljšanju stanja stopal in krepitvi mišic ter vezi na gležnju.

Zakaj moramo okrepiti spodnje okončine

Vsak dan oseba potuje približno 5-6 kilometrov, pogosto brez razmišljanja o udobju in kakovosti čevljev, ki jih izbere, kasneje pa se pritožuje na bolečine in otekanje nog, videz udarcev, različne deformacije, brez razmišljanja, da stati težke posledice za celo telo.

Zdravstveno-profilaktična gimnastika za noge je učinkovito zdravilo za ploskost, stiskanje živcev med prsti, učinkovito preprečevanje nevromov in stiskanje vreč v predelu glave metatarzalnih kosti, pa tudi artritis.

Posebej izbrane vaje za stopala in gležnje izboljšajo krvni obtok in gibljivost sklepov, krepijo mišice, kar bo na koncu vplivalo na lepoto in moč nog.

Set vaj

Predstavljamo poceni, koristen in učinkovit sklop vaj za noge, ki bo pomagal okrepiti sklepe, mišice in vezi na področju gležnja.

TOP 11 vaj za vse priložnosti:

1. Ta vaja je začetna vaja, ki vam bo omogočila rahlo raztezanje prstov na nogah, raztezanje nog in istočasno zaostritev ravnotežja in črpanje telet. Morate počasi dvigniti, premakniti vse poudarek na prste ("stati na prstih") in stati za 10 sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj - stati na tleh. In ponovite desetkrat.
2. Druga vaja bo pomagala zmanjšati oteklino in bolečine v stopalih. Sedite na stol z ravnimi nogami. Najprej dvignite desno nogo, da bodo vaši prsti obrnjeni navzgor, ne navzdol in ne vstran, s stopalom začnite risati krog v zraku, ne da bi povlekli svojo nogo kot celoto. Ponovite desetkrat.
3. Ta možnost je primerna za krepitev stopal in mišic bokov. Sedenje na stolu, dvignite noge tako, da so vzporedno s stropom, obenem pa jih zmanjšajo na petah. Roke poskusite doseči konice prstov. Če je težko, lahko kolena upognete. Ponovite dva niza 10-krat s prekinitvijo 30 sekund.
4. Priporočljivo je za tiste, ki imajo napačno hojo. Stojte na tleh, nagnite noge, nato pa jih previdno dvignite, tako da se poudarek prenese na male prste, in pete so v zraku. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 10-krat.
5. Vaja je dodatek prejšnjemu. Stojite na tleh, nagnite noge navznoter in se začnite dvigovati, osredotočite se na palce. Opravite vse premike 10-krat brez spremembe.
6. Vaja je učinkovita za krepitev stopal in stabilizira držo. Trdno stojijo na tleh, s prsti izvlecite prste, ne da bi se dotikali pete in nogavic. Naredite to 20-krat non-stop.
7. Lahka različica četrtega. Odstranite noge in jih zadržite 15 sekund. Vrnite se na začetni položaj.
8. Podobno peti. Noga, ki je potrebna za vstavitev, počakajte 15 sekund, nato pa jo postavite nazaj v ravno mesto. Za večji učinek ponovite 20-krat.
9. Za to vajo morate imeti dodaten element okrogle oblike - teniško žogico, žogo, majhno napihljivo žogo - karkoli, samo okroglo. Ampak, če se to nenadoma ne bi zgodilo, ne obupajte, navadna plastenka, napolnjena z vodo, bo naredila. Vzamete predmet, ki ste ga našli, ga položite pod noge in ga začnete kotaliti po tleh naprej in nazaj, levo in desno. Najboljše 15-krat za 3 ponovitve.
10. Vaja izboljšuje prožnost stopal. Sedite na stol in silovito dvignite noge vzporedno s tlemi, sprednjo stranjo stopal in nog, držite 2-3 sekunde in se pomaknite nazaj. Ponovite približno 6-8 krat. Ta postopek bo pomagal okrepiti noge in noge.
11. Potrebovali boste Kuznetsov aplikator. Kljub temu, da je bil aplikator ustvarjen za hrbet, so strokovnjaki opazili, da hoja vzdolž igel poveča dotok krvi v noge. Če ni denarja za nakup aplikatorja ali ga preprosto ne želite kupiti, poiščite grobo površino in hodite po njej. V gozdovih je na primer veliko padlih dreves, katerih lubje bo popolnoma nadomestilo igle.

Kompleks je namenjen tako starejšim kot mladim in mobilnim osebam.

Preden začnete

Pravila fizikalne terapije za noge so preprosta, vendar se jih morate držati, da ne bi poslabšali situacije. Proces izvajanja gimnastičnega kompleksa naj prinaša le užitek in koristi.

Preden začnete z vajami, ne bodite leni, da bi raztegnili svoje telo: začnite od zgoraj navzdol, to je od glave do nog. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da zavrtite glavo naprej in nazaj, levo in desno. Nato neomejeno gnetite ramena, roke, roke in prste, ne pozabite na trup in kolena. Šele nato nadaljujte z vajami na nogah.

Če želite izvesti nekaj vaj za ogrevanje, sedite. Zdravniki priporočajo jemanje stol z ravnim nazaj, v vsakem primeru, da ne uporabljajo stol. Nemogoče je, da bi bil pod njim občutek viseče mreže.

Naredite vsa gibanja v obleki, ki je primerna za vas, ki vas ne bo spravila v zadrego in vas ne bo preveč vezala. Odlične gamaše ali gamaše.

Kako drugače lahko ublažite svoje stanje?

Za mehkobo in dodatno sprostitev lahko naredite kopel z eteričnimi olji čajevca ali sivke. Vodichku bo toplo, vendar ne višje od +40 stopinj. Optimalna temperatura za postanek + 30-35 stopinj Celzija.

Več o naravi in ​​hodite bosi po pesku (učinek čiščenja). Poleg tega je koristen svež in čist zrak, ki bo dajal zadostno živahnost ne samo vašim nogam, ampak tudi celotnemu telesu.

Ne pozabite na udobne čevlje in ortopedske vložke. Velik "šop" bolezni spodnjih okončin izzove ravno napačne čevlje! Pozabite na 20-centimetrske pete, stisnite superge in “lepe čevlje, ki so manjše od velikosti, potrebne za 2”.

Moški morajo gledati tudi, kaj nosijo. Moški moški čevlji se kljub navidezni praktičnosti pogosto spremenijo v velik problem. Ampak ne zaženite takoj in kupite čevlje na ravno ploščo - to je tudi narobe. Najbolj optimalna platforma je od 2 do 5 milimetrov.

Na koncu je treba povedati, da noben zdravnik, čarovnica ali šaman ne bo pomagal pri zdravljenju in doseganju želenega rezultata, če za to ni gorečih. Iskanje forumov za vse vrste čudežnih sredstev tudi ni izhod iz situacije, zato ne odlašajte za jutri - naredite vse danes.

Vzemite kopel, nanesite balzam na noge in začnite z vadbo! Vse skupaj traja le štirideset minut na dan, rezultat pa bo navdušil z leti. Vsak dan ne bi smeli izvajati samo gimnastiko za noge, temveč tudi priporočene restorativne vaje za celo telo. Tako boste oživili, okrepili svoje zdravje in boste vedno v odlični formi.

Kompleksi vadbene terapije za preprečevanje bolezni stopal

Pritožbe o težki in bolečini v nogah se pogosto slišijo. Neprijetni simptomi so lahko posledica prekomernega dela, saj imajo noge čez dan veliko breme. Spodnje okončine so še posebej ranljive pri ljudeh s prekomerno telesno težo in tistih, katerih delo vključuje dolgotrajno sedenje ali stoje. Ampak včasih nelagodje v nogah kaže na prisotnost določene bolezni. To je lahko tromboflebitis, ateroskleroza, krčne žile, plosko stopalo ali sladkorna bolezen. Okrepiti noge in odstraniti neprijetne simptome pomaga posebna gimnastika. Za vsako bolezen se uporablja njegova kompleksna vadbena terapija. Vendar pa obstajajo univerzalne vaje, ki jih lahko uporablja vsak, ki skrbi za zdravje svojih nog.

Niz preprostih vaj za noge

Glavni namen preprostih vaj za noge je ogrevanje pred večjimi obremenitvami. Takšen kompleks se izvaja v uvodnem delu usposabljanja. Toda iste vaje lahko uporabimo kot glavno obremenitev, če zdravstveno stanje ne omogoča opravljanja bolj kompleksnih gibov. Iz pomožnih naprav potrebujete le stol s trdo površino: nekatere vaje se izvajajo v sedečem položaju. Poleg tega je stol lahko uporabljen kot podpora v tistih vajah, kjer se sprejemajo nestabilni položaji.

Gimnastika v stalnem položaju:

• Izmenično pretresite noge.
• Lepljamo se na hrbtno stran sedeža in dvignemo prste čim višje.
• Vaja "teče na kraju samem." Posnemamo običajno tek. Opravite v minuti.
• Delamo skvote. Pete s tal se ne odtrgajo. Poskrbimo, da se kolena po upogibanju ne premikajo naprej: ne smejo segati čez sprednji rob stopala.
• Skočimo na nogavice. Naredimo nizke in hitre skoke. Če je vrv, lahko skočite z njo.

Gimnastika v sedečem položaju:

• Po drugi strani pa dvignite ukrivljene noge v kolenih.
• Dvignite eno nogo. Začnemo vrteti golenico, medtem ko upogibamo koleno.
• Z našimi prsti vzamemo majhne predmete, ki ležijo na tleh, in jih premestimo iz kraja na kraj ali jih sestavimo v škatlo.

Priporočena količina obremenitve - 5-10 ponovitev v vsaki vaji. Kompleks je zasnovan za dnevno izvedbo.

Srednje težavne vaje

Naslednji kompleks je nekoliko bolj zapleten kot prejšnji. Prav tako je razdeljen na dva bloka vaj. Prvi blok se izvaja v sedečem položaju:

• Sedite na stol. Na drugo smo položili eno nogo, zaradi česar je težja. Dvignite naloženo nogo na najvišjo višino.
• Razvijamo noge - delamo zvitke od pet do nogavic. Hkrati se trudimo težje obremenjevati mišice.
• Postavite noge in nogo zgornjega dela noge v krožne premike. Zavrtite nogo v različnih smereh.
• Vzpenjamo se, vzpenjamo se na nogavice in se dvigujemo z rokami.

Drugi del vadbe je sestavljen iz vaj, ki se izvajajo v stalnem položaju. Za lažje vzdrževanje ravnotežja lahko držite roko za stolom.

• Visoko dvignite ukrivljene noge na kolenih - nato desno, nato levo.
• Izvedemo dvigovanje ravnih nog.
• Čučanj. Drži pete na tleh. Obdržite raven hrbta. Roke potegnite naprej.

Vsaka vaja se ponovi 5-10 krat. Če je to rotacija, nato 5-10 zavojev v vsaki smeri.

Kompleksne vaje večje kompleksnosti

Zapleteni sklop vaj se lahko izvede po obvladovanju prejšnjih ali takoj, če zdravstveno stanje to dopušča. Delovni položaj v prvem delu kompleksa je ležeč:

• Alternativno, upognite noge in zategnite kolena na prsih.
• Postavite eno nogo pravokotno na tla in zavrtite nogo. Trudimo se doseči maksimalno amplitudo.

Drugi del je stoječi položaj:

• Vstajamo točno, spustimo roke ob straneh. Vzpenjamo se na prste, medtem ko še naprej držimo roke blizu telesa. Zaradi pomanjkanja sposobnosti uravnoteženja rok se obremenitev nog in stopal poveča.
• Hoja na kraju samem - nastopamo v minuti. Pri hoji prsti iz tal ne trgajte, dvignite samo pete.
• Po sobi naredimo krog, ki se premika po prstih.
• Na nogah izvajamo skvot, držimo pete dvignjene.
• Tek na kraju samem - 3 minute.

Tretji del - sedeči položaj:

• Sedite na zadnjico in raztegnite noge. Z močjo nogavic na sebi. Potem potegnemo nogavice naprej: stopalo naj oblikuje eno črto s potegom.
• Razširite naše prste z ventilatorjem.
• Eno nogo masiramo z drugo. Masaža s peto in palcem.

V vsaki vaji, če se ne izvede pravočasno, morate narediti 5-10 ponovitev.

Gimnastika za noge s sladkorno boleznijo

Pri bolnikih s sladkorno boleznijo lahko patološke spremembe vplivajo na žile, živce, mišice in sklepe spodnjih okončin. Pojavi se sindrom diabetičnega stopala. Znebi se ga lahko samo s pomočjo vadbe je nemogoče. Toda gimnastika razbremeni simptome in upočasni napredovanje bolezni. Če je diagnosticirana sladkorna bolezen, je smiselno takoj začeti z vajami za fizično terapijo, da bi se bolezen na začetku ustavila.

Gimnastika, ki leži ali sedi na tleh:

• Dvignite nogo, poravnajte koleno. Povlecite nogavico naprej, nato jo povlecite. Izvedite drugo nogo. Trudimo se ponoviti z dvema nogama hkrati.
• Držimo ravne noge v teži, poskušamo stopalo stisniti v pest. Pojavijo se lahko epileptični napadi, zato morate ustrezno odpraviti napor.
• Z raztegnjenimi ravnimi nogami nad tlemi naredimo krožne gibe v različnih smereh in v različnih ravninah.

Gimnastika, ki sedi na stolu:

• Izvedemo dviganje nogavic.
• Stojimo na prstih in vrtimo noge v tem položaju.
• Druga možnost je, da z vsako nogo zavijemo telovadno palico, valjar, steklenico vode ali kateri koli predmet enake oblike na tleh.
• Podplati stopal drug drugemu.
• Prsti zbirajo drobne predmete s tal.
• Razširili smo se po tleh in previdno poravnali zmečkano brisačo ali časopisni list.

Ta sklop vaj je zaželen dvakrat ali celo trikrat na dan. Vsako gibanje se ponovi 10-krat.

Vaje iz ploskve

Noga ima prečni in vzdolžni lok, ki sta potrebna za amortizacijo in ravnotežje med premikanjem. Ampak včasih je patološka sprememba in sploščitev, ki vodi do oblikovanja flatfoot. Razlogi za njen videz so lahko številni, vendar je eden od najučinkovitejših načinov zdravljenja posebna gimnastika. V primeru terapije s ploskimi vadbami trenira mišice nog, spodbuja krvni obtok, preprečuje napredovanje bolezni.

Gimnastika za zdravljenje ploskve

Polnjenje nog ne bo trajalo več kot 15 minut na dan, s sistematičnim izvajanjem pa lahko dobite zelo dobre rezultate in bistveno upočasni sploščitev stopala. To se doseže s spodbujanjem krvnega obtoka, razvojem mišično-ligamentnega aparata spodnjih okončin, krepitvijo in povečanjem gibljivosti sklepov.

Dnevni treningi so namenjeni popravljanju patološkega položaja lokov in določanju rezultata. Za boj s ploskimi nogami je treba razviti naslednje mišične skupine:

• metatarzale;
• plantarna aponeuroza;
• peta;
• spodnje noge;
• stegna

Najučinkovitejše vaje so multi-joint, ki vključujejo več mišičnih skupin. Če želite to narediti, naredite premike stoji, sedi, leži, in tudi uporabo pomožnih predmetov - kocke, kroglice, palice. Pri ortopedskem kirurgu je bolje izbrati niz vaj proti ploskosti.

Preden začnete izvajati gimnastiko, je priporočljivo narediti ogrevanje. Vključevati mora hojo po nogavicah, petah, znotraj in zunaj stopala, lunges.

Vaje iz stalnega položaja

Pri teh vajah mišice stopal in nog prejmejo glavno obremenitev, zadnjica in stegna pa se sploh ne napnejo. Pred polnjenjem morate vzeti izhodiščni položaj: vstanejo naravnost, noge v širini ramena, roke na pasu. Prednostni premiki za popravljanje lokov spodnjih okončin, ki se izvajajo iz stoječega položaja:

• Hoja po prstih, petah, notranjem in zunanjem robu stopala za nekaj minut;
• Rolls od pet do pet to 30-40 krat;
• Krožna rotacija stopala 15-20 krat v vsako smer. Vaja pomaga krepiti vezi gležnja in upogiba mišice stopal.
• Dvigne na nogavice 30-35 krat;
• Nadomestna kompresija in raztezanje prstov 15-25-krat;
• Premaknite težišče na zunanje dele stopala, nato se vrnite v začetni položaj 20-30 krat;
• Dvignite majhne predmete in delajte samo s prsti. To bo pomagalo okrepiti in razviti motorične sposobnosti majhnih mišic metatarzusa.

Dopolnite to usposabljanje z squats in pol-squats, ne izvaja "pogoltniti" - to pomaga krepiti prečni lok stopala. Za izvedbo je potrebno prenesti telesno težo na eno nogo, drugo pa vzeti nazaj. Držite ravnotežje tako, da se naslonite na podporno nogo. Začnite s 5-10 sekundami in nato podaljšajte trajanje vadbe.

Vaje iz sedečega položaja

Medicinska gimnastika s ploskostjo v sedečem položaju krepi mišice stegen, nog in stopal, zadnjica v tem položaju ne deluje. Za trening potrebujete stol s trdim sedežem. Začetni položaj: noge ukrivljene v kolenih, stopala na tleh vzporedna drug z drugim, širina ramen v širini, kot v gležnju je 90 stopinj. Najučinkovitejša vaja sedenja:

• Dvignite pete s tal, naslonite se na nogavice, nato pa nasprotno odtrgajte prste in prenesite težo telesa na pete. Najprej 10-krat na vsako nogo, nato pa 10 hkrati;
• Hkratno dvig pete ene noge in drugi del noge pomaga ne le krepiti mišice, temveč tudi izboljšati koordinacijo gibov. Priporočamo skupno 10-15 ponovitev;
• Postavite drugo tele na eno nogo in opravite krožno vrtenje stopal, najprej v eni in nato v drugo smer;
• Postavite list papirja pred sebe, vzemite svinčnik v sklad in poskusite narisati geometrijske oblike;
• Raztresite majhne predmete in jih dvignite brez rok, samo s svojimi nogami;
• Pred stolom postavite gimnastično palico ali valjarico, jo najprej zvijte, izmenično z vsako nogo in nato še z dvema hkrati. Ta vadba vključuje mišice stopala, spodnjega dela noge in stegna ter masira podplate;
• Majhno kroglo držite med koleni, držite jo v tem položaju in obračajte nogo na zunanjem delu podplata;
• Upognite prste in potegnite peto proti njim, nato poravnajte prste in ponovite vajo znova. Gibanje je podobno načinu, kako se gosenica premika. Najprej opravite vsako nogo posebej, potem pa skupaj.

To ni celoten seznam fizikalne terapije za ravne noge iz tega položaja. Lahko jih izvajate v turškem jeziku. Ena izmed najučinkovitejših gibov za krepitev lokov spodnjih okončin je ta: upognite prste, nagnite se naprej, poskusite pritisniti na trebuh na boke in nato dvignite na zunanji rob stopal.

Sedite na tla z ravnimi nogami, raztegnite eno in zavijte drugo na kolenu in s palcem potegnite črto od stopala do kolena. Na vsaki strani opravite 4-5 udarcev.

Učinek vaj bo bolj opazen, če se izvaja na neravni površini. V tem primeru razvijejo mišice stopala in se poveže z vestibularnim aparatom.

Vaje z ležečega položaja

V ležečem položaju delujejo le mišice golenice in noge, obremenitev hrbta in zadnjice je popolnoma odsotna. Takšne vaje iz stopalke se lahko opravijo zjutraj po zbujanju in zvečer pred spanjem. Terapevtska gimnastika za pravilno ravnanje ležečega stopala:

• Začetni položaj: kolena upognite tako, da se podplat popolnoma dotakne tal. Odtrgajte peto od opore, da se nogavice ne premikajo. Vaja se izvaja 20-30-krat, najprej izmenično in nato hkrati.
• Upognite noge in jih razporedite. Prstom si prilepite pete;
• Udarite drugo nogo po spodnjem delu noge z eno nogo, lahko jo s prsti malo stisnete;
• Obračajte noge v različnih smereh;
• Nekaj ​​minut s prizadevanjem za skrajšanje in odpenjanje prstov. Po vadbi se pojavi občutek svetlobne napetosti v spodnjih okončinah.

Če po gimnastiki naredite lahkotno sproščujočo masažo, bodo boleči občutki postali manj opazni, zabuhlost ne bo tako izrazita in noge ne bodo tako utrujene.

Vaje proti ravnim nogam za najstnike so enake kot pri odraslih. Priporočljivo je okrepiti mišično-vezni aparat spodnjih okončin že v zgodnjem otroštvu, da bi se v prihodnje izognili patologiji.

Splošna priporočila za zdravljenje ploskosti

Ravne noge - bolezen, ki jo je treba sistemsko odpraviti. Najlažji način za zdravljenje bolezni v začetni fazi razvoja, ko deformacija še ni postala tako huda, v zanemarjenih primerih, je konzervativno zdravljenje lahko neučinkovito, potem je priporočena operacija.

Da se rezultat telesne terapije ne bi dolgo zadrževal, morate preiti na pravilno prehrano, izgubiti težo, začeti jemati vitamine, še posebej komplekse s kalcijem in vitaminom D, nositi korektivne čevlje.

Za krepitev mišic in vezi na spodnjih okončinah je treba izvajati vaje za ploske noge pri odraslih. Pravilna in sistematična gimnastika preprečuje razvoj deformacij, upočasnjuje izravnavanje stopala. Fizična kultura je najbolj učinkovita v začetni fazi bolezni.

Učinkovite terapevtske vaje za krčne žile

Široka deformacija ven je resna težava za mnoge ljudi, ki zaradi svojega življenjskega sloga ali narave dela preživijo veliko časa v pokončnem položaju. Terapevtska gimnastika, priporočena za krčne žile, vam omogoča, da se izognete številnim neprijetnim manifestacijam in zapletom te bolezni.

Prednosti terapevtske gimnastike za krčne žile

Krčne žile so patologija žilne stene, zaradi katere pride do deformacije vene, nastajanje neke vrste "vrečke", napolnjene s krvjo. Pri tej bolezni delovanje vaskularnih ventilov preprečuje povratni pretok krvi, bolnik pa lahko čuti težo, bolečine v mišicah in opazuje pojav edemov in izrazitih safenskih žil. Če pa je površinski proces bolj neprijeten zaradi kozmetične napake, potem pa s krčeno ekspanzijo globokih žil spodnjih okončin ali drugih oddelkov vedno obstaja tveganje za trombozo in razvoj življenjsko nevarnega zapleta - pljučne embolije (PE).

Gimnastika, ki so jo razvili specialisti s krčnimi žilami, vam omogoča, da rešite več težav naenkrat:

• Stimulirajte iztekanje venske krvi zaradi mehanskega izmetanja mišic, ki so jih zadeli;
• Povečajte mišični tonus žilne stene, naredite ga bolj elastičnega in prožnega;
• Povečajte krvni obtok in izmenjavo plina v tkivih;
• Preprečite zastoj krvi in ​​nastanek krvnih strdkov;
• Zmanjšajte simptome, kot so resnost, mišični krči, bolečina, oteklina in spremembe občutljivosti.

Vaja za krčne žile površinskih in globokih žil je treba opraviti razumno, glede na indikacije in kontraindikacije za njeno izvajanje.

Kdo kaže vaje za krčne žile

Terapevtska gimnastika za krčne žile medeničnega organa, nog, rok je prikazana ne le ljudem, ki so že postali žrtev te bolezni, temveč tudi ljudem, ki jim grozi razvoj:

• Predstavniki poklicev, ki so prisiljeni dolgo časa preživeti na nogah - kirurgi, maserji, kuharji, frizerji;
• Ljudje, ki večino časa preživijo v sedečem položaju - blagajniki, pisarniški delavci, programerji;
• Ljubitelji visokih pet;
• Osebe, ki se soočajo s pogostimi leti - piloti, stevardesi;
• Nosečnice;
• Športniki, uteži in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Ker je običajno nemogoče zavrniti poklicno dejavnost, je treba redno izvajati vadbeno terapijo s preventivnim namenom. Za te kategorije prebivalstva so bile razvite posebne vaje za krčne žile. V delovnem dnevu lahko za delovni dan pripravite nekaj minut, da hitro izvedete posebne mini treninge.

Kontraindikacije za vadbo terapije

Pomembno je vedeti, da ima fizikalna terapija za patologijo vene številne kontraindikacije:

• Zadnje faze krčnih žil, ko lahko le kirurško zdravljenje pomaga;
• Vnetne spremembe v venah: flebitis, tromboflebitis;
• Maligne novotvorbe;
• Zapletena med nosečnostjo;
• Hude bolezni srca in ožilja;
• Akutni infekcijski procesi.

Te omejitve so večinoma relativne ali začasne, vendar obstajajo športi, ki jih ne bi smeli narediti z varikozijo:

• Dvigovanje uteži, dvigovanje uteži;
• Skakanje in tek;
• Stepska aerobika;
• Čepi;
• Močno raztezanje.

Če dvomite, ali je mogoče vaditi določeno vrsto športa, katere vaje je treba opraviti in katere ne, potem je bolje, da se posvetujete s flebologom ali zdravnikom za vadbo: vsaka klinična situacija ima svoje značilnosti in le zdravnik vam lahko pove, kako stroge so vaše zavore..

Značilnosti telesne dejavnosti

Preden začnete z usposabljanjem, se seznanite z nekaterimi značilnostmi njihovega ravnanja:

• Koristno je vaditi v dobro prezračevanem prostoru ali na prostem;
• Ne omejujte se na uporabo tekočin pred in po pouku, saj zgoščevanje krvi prispeva k trombozi;
• V nekaterih primerih je priporočljivo opraviti usposabljanje v kompresijskih nogavicah, vendar je treba o tem predhodno razpravljati s svojim zdravnikom;
• Prednost je treba dati gimnastičnim elementom v vodoravnem ali sedečem položaju z minimalno obremenitvijo nog;
• Zaželeno je, da se pouk opravi nekajkrat na dan, glavni sklop vaj pa traja od četrt ure v prvih dneh do 40 minut po prilagajanju obremenitvam;
• Priporočeno število ponovitev je od 10 do 25;
• Ljudje, ki se ukvarjajo s poklicnimi dejavnostmi iz rizične skupine, če je mogoče enkrat na uro, medtem ko počivajo, je priporočljivo narediti kratko ogrevanje;
• Vsi premiki morajo biti gladki, neostri, naloge je treba opravljati s prijetno hitrostjo, da ne bi povzročili prenapetosti - to bo le poslabšalo razmere;
• Po opravljenem vadbi je priporočljivo vzeti tuš za treniranje plovil.

Vadbena terapija v začetni fazi patologije

Dajemo možnost medicinske gimnastike za korekcijo začetnih krčnih žil katerekoli lokalizacije: noge, roke, organe male medenice.

1. Raztegnite se na vodoravni površini in najprej zvijete eno nogo proti sebi, nato jo raztegnite navpično na tla. Držite se nekaj sekund v izravnanem stanju, vrnite se na tla. Vajo ponovite z drugo nogo, nato pa z obema nogama naenkrat.
2. Sedaj morate sedeti na blatu s podporo na petah. Premaknite nogavice levo in desno.
3. Vstajamo in izvajamo klasični gimnastični element »lastovka«, ki stoji na eni nogi, premikamo podaljšane roke - »krila« ob straneh in raztegnemo hrbet nazaj.
4. Približno četrt ure hodimo dosledno po prstih, na petah, visoko dvignemo boke.

Koristni videoposnetek - "Enostavnost v nogah". Vaje za krčne žile

Set vaj

Obstajajo osnovne vaje terapevtske gimnastike za žile na nogah, rokah in majhnih medenicah, ki se lahko izvajajo z različno lokalizacijo razširjenega venskega omrežja.

Za noge

Gimnastiko s krčnimi žilami spodnjih okončin je treba opraviti vsak dan, postopoma povečevati obremenitev.

1. Gladko položimo na tla, kolena malo upognemo, ne da bi s podstavkov odstranili podplat. Naslonimo obe nogi izmenično levo in desno.
2. Kot prej ležimo na tleh, noge dvignemo navzgor in dosledno izvajamo upogibanje / podaljšanje, krožne premike stopal v različnih smereh.
3. Stojimo naravnost in stopala držimo vzporedno. Dvignite se na prste in se nežno spustite do celotnega podplata.
4. Nalogo ponovimo, podobno kot prejšnjo, držimo le nogavice skupaj in pete narazen.
5. Posnemamo spomladansko hojo na kraju samem in dvignemo samo tisti del pete s tal.

Za zadnjico

1. S pritiskom na površino lopatice in pete odtrgajte korito s tal.
2. Obračamo se na želodec in roke postavimo vzporedno s telesom. Noge z nogami izvajamo nazaj in jih držimo v najvišjem položaju nekaj sekund.
3. Alternativno sevajte in sprostite gluteusne mišice.
4. Nadomeščamo polne in pol skvotov.

Za medenične organe

Pri krčnih žilah medenice je najpomembnejša naloga preprečiti nastanek krvnih strdkov in razvoj hemoroidov. Zato smo razvili ozko osredotočen sklop vaj za medenične organe:

1. Udobno prileganje na tla. Alternativno, naše dvignjene noge prečimo vodoravno in navpično.
2. Še vedno delamo kolo - posnemamo vrtenje pedal za kolesa.
3. Sedaj opustimo oporo le na lopaticah, podpiramo medenico z rokami. Noge čim dlje, da se potegnejo do stropa.
4. Sedimo na tleh, z rokami, nagnjenimi za trupom, enim nogam in se naslonimo na podplat, drugo dvignemo in ga vrnemo na tla.
5. Vzpenjamo se, noge razporedimo po širini ramen in izvajamo nepopolne cepiče, tako da medenica na kratko ostane na nivoju kolen in se nato ponovno dvigne.

Za zgornje okončine

Višje žile te lokalizacije so veliko manj pogoste, vendar tudi pomemben problem, ki omejuje delo in dnevne aktivnosti. Ta kategorija bolnikov je priporočljiva za izvajanje naslednjih vaj:

1. Ležite na tleh, raztegnite noge in roke pod kotom 90 °, simulirajte vibracijske gibe vaših okončin za približno 2-3 minute.
2. Sedenje na blatu, raztegnite roke pred seboj, stisnite in odlepite prste, jih razprostrite.
3. Krtače postavimo v ključavnico in jih položimo na glavo. Alternativno obrnite celotno telo na levo in desno. Medenica je nepremična.
4. Potegnite eno roko naprej, druga pa zavijte njeno zapestje. Poskušam dvigniti eno roko in drugo, da jo drži. Torej, z odpornostjo, nenehno dvigujemo desno, nato levo roko.

Vaje za dihanje

Dihalne vaje so sposobne trenirati ne le pljuča in bronhije, temveč tudi žile v trebušni votlini in majhno medenico zaradi sprememb v tlaku med gibanjem trebušne prepone.

1. Postavili smo na tla. Ena dlan je nameščena na prsih, druga na trebuhu. Vadimo diafragmatično dihanje - za vsak dihalni akt se premika le tiska, krtača na prsih ostane nepremična.
2. Roke prosto potegnite vzdolž telesa. Izdihnite počasi, upognite noge in umaknite prednjo trebušno steno. Med vdihavanjem izravnate okončine in napihnite želodec.
3. Počasi vlecite v nos z nosom, kolikor je le možno, povlecite ramena in povežite lopatice. Med izdihom sprostite ramenski pas in nagnite glavo navzdol.
4. Na vdihu dvignemo roke, stojimo na prstih, se raztegnemo v vrv, izdihnemo in se vrnemo v sproščeno stanje.

Vaje za strokovnjake stalne poklice

Če nimate priložnosti pobegniti iz dela na telesni pripravljenosti, lahko nekaj mini-vaj opravite neposredno med delom:

1. Stopite od ene noge do druge.
2. Premaknite oporo od prstov do pete.
3. Simulirajte hojo na kraju samem, odtrgajte le površino pete na tleh.
4. Zanašajoč se na eno nogo, rahlo dvignite drugo in zavrtite stopalo.
5. Upognite in poravnajte prste.

Vaje za ljudi s sedečimi poklici

Ali je celo nekaj minut nemogoče, da se odmaknemo od sedečega dela? Vadite sedite, še posebej, če ste za mizo, potem to ne bo vidno.

1. Dvignite površino pete, pri čemer pazite na prste.
2. Ravno nasprotno: obrnite peto na tla, potegnite nogavice navzgor.
3. Nogo stopimo s prsti na petah in nazaj.
4. Podaljšajte noge naprej, gibajte okoli nog in stopal.

Kompleks vaj za ljudi, starejše od 50 let

Vadbena terapija za osebe, starejše od 50 let, bo usmerjena, vključno s splošno krepitvijo telesa.

1. V ležečem položaju smo razveljavili enostranske okončine. Vrnemo se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
2. Počivamo na želodcu, dlani ležijo na tleh na ravni ramenskih sklepov. Počasi poravnajte roke in upognite hrbtenico.
3. Vstajamo, raztegnemo roke in se združimo v dlani. Alternativno, eno ali drugo nogo postavimo s podplatom na notranjo površino nasprotnega stegna. Trudimo se, da stopalo približamo bližnji.
4. V nekaj minutah hodimo na kraju samem.

Vaje za nosečnice

Ženske v obdobju prenašanja otroka je pomembno preprečiti deformacije žil spodnjih okončin in medenice.

1. Pretvarjamo se, da zavrtimo pedala za kolesa.
2. Ležemo na tleh, dvignemo noge, ki so na kolenih in vrtimo boke.
3. Dvignemo se na nogavice.
4. Redno izvajamo Keglove vaje, ki so sestavljene iz napetosti mišic presredka. Uporabno je ne le za preprečevanje krčnih žil, temveč tudi za pravilno delovanje mišic med porodom.

Video - 5-minutna gimnastika za krčne žile

Preventivni kompleks

Če se krčne žile še niso začele, vendar takšno tveganje obstaja, je priporočljivo izvesti naslednje vaje:

1. Lezite na vodoravno površino. Raztegnite noge do stropa, raztegnite se ob straneh, izvedite rotacijska gibanja z razširjenimi nogami stopal.
2. Podobno kot pri prvi nalogi se ne vrtimo z nogami, temveč z nogami, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
3. Z ležečega položaja položite noge na noge in jih položite na blato. Nagnite nogo proti sebi, od samega sebe.
4. Ko smo na lopate naredili stojalo, delimo in poravnamo izravnane noge.
5. Skoči malo na prste.

Dodatni načini za zdravljenje bolezni

Za normalizacijo delovanja venskih žil ne uporabljamo le vadbene terapije, temveč tudi nošenje kompresijskega spodnjega perila, venetonike, prehrane, masaže in nekaterih športov.

Šport

Profesionalne športne aktivnosti za krčne žile v nogah in druge vrste bolezni niso dobrodošle. Šport je povezan z intenzivnimi fizičnimi napori, ki lahko poškodujejo plovila. Možne so naslednje športne aktivnosti v amaterski različici:

• Vodna aerobika (razen stopničastih elementov);
• Plavanje;
• Kolesarjenje (pri vožnji s kolesom bo zelo učinkovito dvigniti sedež);
• Plesi (ki niso povezani s pogostimi skoki);
• Golf;
• Sprehod

Masaža

Masažo za krčne žile je najbolje prepustiti specialistu. Če to ni mogoče, morate med samomasažo izvesti mehko božanje, masiranje gibov z rokami, raztezanje nog, nog, stegen, zadnjice. Premaknite se navzgor.

Ne poskušajte aktivno mesiti gostih žil, ki štrlijo nad kožo, kar lahko le poslabša situacijo in povzroči vnetje.

Diet

Prehranska priporočila za težave z žilami vključujejo uporabo takih izdelkov:

• Seafood - pomaga krepiti žilno steno, povečuje njeno elastičnost;
• Hrana bogata z vitaminom C - bolgarski poper, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, črni ribez, jagodičje, koper in peteršilj, agrumi;
• Sveže sadje in zelenjava, ki spodbujata prebavo in preprečujejo zaprtje.

Opisane vadbe bodo koristne ne le osebam iz rizične skupine za krčne žile, temveč tudi vsem, ki imajo sedeči način življenja, ima prekomerno telesno težo in nosi neprijetno čevlje. Takšne vaje bodo koristne za vene in lajšanje utrujenosti nog.

10 vaj za noge, ki so zelo pomembne za splošno zdravje!

Ali so vaše noge utrujene? To bo pomagalo!

Vsak dan stopamo na noge, a zelo redko razmišljamo o njih. Na srečo imamo za vas kompleks briljantnih vaj, ki bodo popravile situacijo!

Noge so, mimogrede, pravo okno za bolečine, ki prizadenejo druge dele telesa. V nogah se nabere veliko bolečin; in bolečina, ki se začne v nogah, se pogosto razširi na celo telo.

Zato bodo vaje, ki krepijo in zdravijo noge, imele daljnosežne posledice za celotno telo!

Tukaj je 10 od teh vaj:

1. Raztezanje prstov.

Prste nasprotne roke zavrtite s prsti in nežno potegnite, s polkrožnim gibanjem s svojim gležnjem. Nato ponovite z drugo nogo.

Ta vaja sprošča plantarno fasijo stopala, kot tudi sklepe gležnja, zaradi česar je lažje hoditi in stati.

2. Masaža trezorja.

Sprostite se, sedite in zavijte teniško žogico z lokom stopala. Za najboljše rezultate, poskusite delati isto stvar stoje, izmenično z uporabo nog.

To sprošča napete mišice oboka, medtem ko pošilja signale Ahilovim tetivam, da razbremeni napetost. Posledično se poveča fleksibilnost nog in bokov.

3. Upogibanje stopal.

Upognite noge, raztegnite prste na straneh in jih čim bolj zasukajte nazaj. Če ne uspe, jih povlecite z rokami.

Krepi mišice prstov, preprečuje krče in blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto.

4. Dvignete prste.

Počivajte na tleh, nato odtrgajte vse prste s tal, ne da bi premikali svoje pete in prste.

Ta raztezek napne mišice ob straneh in sprednji strani telesa, sčasoma okrepi noge in držo.

5. Rolling stop.

Postanite tako, da bodo vaše noge vzporedne in počivale na tleh. Nogo potisnite do zunanjega roba in previdno položite težo, da se raztegne.

To raztezanje mobilizira gleženjski sklep za lajšanje bolečin v stopalih. Poleg tega raztezanje vključuje spodnji del noge in koleno, lajša bolečine in napetost v kolenskem sklepu.

6. Piščanci.

Stojte na prstih in počakajte 10 sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Ta baletna vaja ne le raztegne noge, ampak tudi krepi noge, tonira telo in izboljša ravnotežje.

7. S prstom.

Stojte s poudarkom na tleh in stopala rahlo potisnite navznoter, da se naslonite na velike prste in na notranje loke stopal. Odtrgajte vse prste, razen velikih, s tal.

Sedaj upognite noge in ponovite nasprotno, dvignite palce in ne premikajte svojih prstov.

Zakaj potrebujete to vajo? Učijo, da se stopalo upogne, če imate neenakomeren hod in ukrivljen lok.

8. Pointe čevlji.

Sedi na tla, noge pred vami. Pripeljite jih skupaj na petah, kot da bi stali na prvem mestu. Če ste bolj udobni, lahko kolena rahlo upognete.

Zdaj rahlo upognite noge, da se raztegnejo, nato pa prste raztegnite do ene točke, pri tem pa stopajte na noge. Ponovite 10-krat.

Ta vaja krepi noge in razteguje noge ter uporablja mišice kolkov.

9. Sukanje.

Počivajte na tleh, nato pa čim bolj upognite prste. Poravnajte in ponovite 10-krat. Pod prste lahko položite valjano brisačo, če vam je to lažje.

Te vaje za zvijanje prstov izgledajo smešno, vendar so odlične za bolečine v stopalih, zlasti pri plantarnem fasciitisu, ki se pogosto dogaja s tekači.

10. Krožno gibanje.

Počivajte na tleh in se naslonite na mizo ali stol za ravnotežje.

Dvignite eno nogo v zrak, izvlecite prst in obračajte gleženj v krogu, nato pa ponovite isto z drugo nogo. Na vsaki strani naredite 10 krogov.

Ta vaja sprošča vsa vezna tkiva v gleženjskem sklepu in krepi mišice, lajša bolečine v stopalih in gležnjih ter izboljšuje ravnotežje in stabilnost.

Delite ta uporaben članek s tistimi, ki imajo utrujene noge!